這次減重，完全是無心插柳。一開始只是為了陪家人運動，全家人一起跑步，後來跑步的人越來越少，最後只剩我一個。不過既然開始了，我想就減到一個標準體重吧！原本我的BMI超過25（BMI=體重kg/身高m²，標準值為18.5至24），已經屬於過重。我給自己訂下減重10公斤的目標，經過3個多月，終於達成目標，BMI也降到22左右。趁著記憶猶新，整理一下心得，給想減重的人參考。

其實我是個不擅長運動的人，從小運動神經不好，跑步如果不是班上最後一名，也是倒數前三名。各種球類都不太會打（只有桌球勉強可以），因為運動神經不好，也就不愛運動。這次為了減重，只好乖乖去跑步、快走、深蹲，我想連我這種人都能藉由運動減重成功，其他人應該也可以。

以下是我Google許多文章，加上這3個多月親身實踐的心得。先聲明我沒打算練肌肉，只想讓自己減到標準體重就好。想練肌肉請上健身房、做重訓。

一、減重原理

多數人減重是為了減肥、減脂，把身體多餘脂肪減掉。減脂主要透過有氧運動的燃脂，搭配無氧運動及改變飲食習慣達成。以下簡單介紹幾個名詞：

• 最大心跳率 = 220 - 年齡
  例如年齡30，最大心跳率=190；年齡60，最大心跳率=160
• 有氧運動／燃脂區間：心跳保持在最大心跳率的60%~80%（也有人說65%~85%）
• 無氧運動：心跳達到最大心跳率的85%~90%

每天有氧運動持續30分鐘可燃脂，再透過無氧運動及多攝取蛋白質增加身體肌肉量，吃健康一點，少吃大餐。持續一小段時間之後（例如一兩個星期），體重就會開始下降；再持續一段時間（例如一兩個月），腰圍就會開始變小，褲子變鬆。

二、器材

體重計是必備器材，數字式的比較容易記錄。有體脂計功能的也不錯，雖然家用的不是很準，但多少能當參考。家裡以前買一台歐姆龍HBF-216，便宜好用，還能算BMI。減重期間，請在每天同一時間（例如剛起床）測量並記錄體重，這點很重要。

測心率的腕錶或手環，以便掌握有氧運動／無氧運動的進行。我個人是用Apple Watch，因為有用到其它功能，不過若只是為了減重，一般的運動手環就夠了。

Apple Watch的三環活動記錄

除此之外，我還買了一個伏地挺身架，因為太多年沒做伏地挺身，手腕會痛，但這比較不重要。

三、運動菜單

一開始我每週只運動三天，從第四週開始才盡量每天運動。以下是我後期的運動菜單，供大家參考：

1. 8~10分鐘跑步，心率維持在85%~90%（無氧運動）區間
2. 20~22分鐘快走，心率維持65%~70%（有氧運動）區間
3. 6~8分鐘脚踏車，心率維持60%~70%（有氧運動）區間，順便吹吹風、涼快一下
4. 回到家之後，再做深蹲及伏地挺身（或伏牆挺身）各50下，以15~20下為一組，交替著做

伏地挺身我太久沒做，一開始只能做「伏牆挺身」，之後再逐漸替換成伏地挺身。最近我還試著做「棒式」，好像也不錯，每次維持半分鐘到一分鐘，做3次即可。

四、飲食習慣

想要減重或維持標準體重，飲食習慣一定要改變。蛋白質可以增加身體肌肉量，魚、肉、蛋、奶、豆類都富含蛋白質（但魚、肉類宜避開皮及肥肉），澱粉類（米、麵）不用太多。食量適度減少，不用餐餐吃飽飽。

用錢要量入為出，減重要「量出為入」，根據消耗量決定能吃多少。出去多、進來少才能減重，兩者平衡則可維持體重。若是美食當前，忍不住誘惑，可以想想我這句話：求仁得仁，求油得油。

後記

比起經常慢跑、登山、騎車，常年維持運動習慣的人，我的心得不算甚麼。不過我想很多人跟我一樣，平常沒怎麼運動，飲食也沒在意控制，久而久之體重就開始增加。以上這些心得，希望對想減重的人有點幫助。