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量出為入,100天減10公斤的減重速記

這次減重,完全是無心插柳。一開始只是為了陪家人運動,全家人一起跑步,後來跑步的人越來越少,最後只剩我一個。不過既然開始了,我想就減到一個標準體重吧!原本我的BMI超過25(BMI=體重kg/身高m2,標準值為18.5至24),已經屬於過重。我給自己訂下減重10公斤的目標,經過3個多月,終於達成目標,BMI也降到22左右。趁著記憶猶新,整理一下心得,給想減重的人參考。

其實我是個不擅長運動的人,從小運動神經不好,跑步如果不是班上最後一名,也是倒數前三名。各種球類都不太會打(只有桌球勉強可以),因為運動神經不好,也就不愛運動。這次為了減重,只好乖乖去跑步、快走、深蹲,我想連我這種人都能藉由運動減重成功,其他人應該也可以。

以下是我Google許多文章,加上這3個多月親身實踐的心得。先聲明我沒打算練肌肉,只想讓自己減到標準體重就好。想練肌肉請上健身房、做重訓。

一、減重原理

多數人減重是為了減肥、減脂,把身體多餘脂肪減掉。減脂主要透過有氧運動的燃脂,搭配無氧運動及改變飲食習慣達成。以下簡單介紹幾個名詞:

  • 最大心跳率 = 220 - 年齡
    例如年齡30,最大心跳率=190;年齡60,最大心跳率=160
  • 有氧運動/燃脂區間:心跳保持在最大心跳率的60%~80%(也有人說65%~85%)
  • 無氧運動:心跳達到最大心跳率的85%~90%

每天有氧運動持續30分鐘可燃脂,再透過無氧運動及多攝取蛋白質增加身體肌肉量,吃健康一點,少吃大餐。持續一小段時間之後(例如一兩個星期),體重就會開始下降;再持續一段時間(例如一兩個月),腰圍就會開始變小,褲子變鬆。

二、器材

體重計是必備器材,數字式的比較容易記錄。有體脂計功能的也不錯,雖然家用的不是很準,但多少能當參考。家裡以前買一台歐姆龍HBF-216,便宜好用,還能算BMI。減重期間,請在每天同一時間(例如剛起床)測量並記錄體重,這點很重要。

測心率的腕錶或手環,以便掌握有氧運動/無氧運動的進行。我個人是用Apple Watch,因為有用到其它功能,不過若只是為了減重,一般的運動手環就夠了。


Apple Watch的三環活動記錄

除此之外,我還買了一個伏地挺身架,因為太多年沒做伏地挺身,手腕會痛,但這比較不重要。

三、運動菜單

一開始我每週只運動三天,從第四週開始才盡量每天運動。以下是我後期的運動菜單,供大家參考:

  1. 8~10分鐘跑步,心率維持在85%~90%(無氧運動)區間
  2. 20~22分鐘快走,心率維持65%~70%(有氧運動)區間
  3. 6~8分鐘脚踏車,心率維持60%~70%(有氧運動)區間,順便吹吹風、涼快一下
  4. 回到家之後,再做深蹲及伏地挺身(或伏牆挺身)各50下,以15~20下為一組,交替著做

伏地挺身我太久沒做,一開始只能做「伏牆挺身」,之後再逐漸替換成伏地挺身。最近我還試著做「棒式」,好像也不錯,每次維持半分鐘到一分鐘,做3次即可。

四、飲食習慣

想要減重或維持標準體重,飲食習慣一定要改變。蛋白質可以增加身體肌肉量,魚、肉、蛋、奶、豆類都富含蛋白質(但魚、肉類宜避開皮及肥肉),澱粉類(米、麵)不用太多。食量適度減少,不用餐餐吃飽飽。

用錢要量入為出,減重要「量出為入」,根據消耗量決定能吃多少。出去多、進來少才能減重,兩者平衡則可維持體重。若是美食當前,忍不住誘惑,可以想想我這句話:求仁得仁,求油得油。

後記

比起經常慢跑、登山、騎車,常年維持運動習慣的人,我的心得不算甚麼。不過我想很多人跟我一樣,平常沒怎麼運動,飲食也沒在意控制,久而久之體重就開始增加。以上這些心得,希望對想減重的人有點幫助。

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